Uspešno se uprite sladkorju, 1. del

Uprite se sladkorju s pomočjo teh 10 enostavnih korakov, ki vam bodo olajšali stresen prehod k bolj zdravi prehrani.

#1 Zavedajte se sladkorja

Sladkor in ostala sladila so skriti v različnih oblikah predelane hrane, zato nikoli ne kupujte živil, preden ne preverite deklaracije. Če na njej piše sladkor in med, pri prebiranju nimamo težav, a zavedajte se, da so sladila označena na množico načinov: dekstroza (dextrose), fruktoza (fructose), sukroza (sucrose), maltoza (maltose) in koruzni sirup (corn syrup) na primer. To so vse poimenovanja za sladkor v drugačni preobleki. Sestavine na deklaracijah si sledijo v padajočem vrstnem redu glede na svojo maso (na prvem mestu je sestavina, ki v izdelku prevladuje). Če neko živilo torej vsebuje sladkorje, to ni nujno slabo ali škodljivo za zdravje – seveda če je sladkor med zadnjimi omenjenimi sestavinami. Tako vedno preverjajte maso posamezne sestavine. Še posebej pozorni bodite na predpripravljena živila (zamrznjene ali konzervirane obroke), saj boste mnogokrat presenečeni, kje vse se skriva sladkor.

#2 Umikajte postopoma

Nikar brezglavo ne zbrišite vsega sladkorja iz svoje prehrane, razen če se želite počutiti povsem brez energije in pridobiti večdnevni glavobol. Raje sladkor postopno izločajte in tako krvni sladkor ohranjajte stabilen. Nizek krvni sladkor lahko povzroči nadležne glavobole, saj prav vse celice v vašem telesa zahtevajo manjšo količino sladkorja za svoje gorivo. A to njihovo potrebo lahko zadovoljite z uravnoteženo prehrano, ki vsebuje beljakovine, izbrane maščobe, zelenjavo in primeren odmerek sestavljenih ogljikovih hidratov. Na ta način bodo glavoboli izginili, saj bo telo v ravnovesju.

#3 Ne prikrajšajte se za okus

Lahko uberete izčiščeno pot prehranjevanja in izločite sadje in mlečne izdelke (oboje vsebuje sladkor), a imata obe vrsti živil obilo ostalih hranljivih snovi, ki jih telo potrebuje. Boljša odločitev je torej, da iz prehrane umaknete sladke umetne pijače, sladkarije, peciva in torte ter omejite vnos sadja na dva kosa na dan.

#4 Izberite jedi z nizkim GI

Uživajte predvsem živila z nizkim glikemičnim indeksom, saj ta bistveno ne vznemirijo ravni krvnega sladkorja. To pomeni, da bo redkeje prišlo do hitrega padca ali dviga ravni glukoze v krvi – kot se na primer zgodi, ko zaužijete sladek piškot. Pri načrtovanju obrokov bodite pozorni na to, da vsebujejo beljakovine, maščobe, neškrobnato zelenjavo in nepredelane ogljikove hidrate.

Dobro za vas: Kakovostne beljakovine, kot je pusto meso (ekološke pridelave, če je le mogoče), jajca, ribe, fižol in leča. Ta živila se počasi prebavljajo, zato občutek sitosti traja dlje. Količino ogljikovih hidratov znižajte in izbirajte le polnozrnate različice.

Opustite: Sladko zelenjavo, kot so korenje, krompir in pastinak.

#5 Prigriznite s premislekom

Nič ni narobe s prigrizki, če le razmislite, preden posežete po njih. Držite se enostavnega pravila: uživajte beljakovine in izbrane ogljikove hidrate, da vzdržujete krvni sladkor v ravnovesju. Za vas imamo nekaj okusnih predlogov:

• ovseni krekerji in humus: odlična kombinacija počasi prebavljivih ogljikovih hidratov za uravnan krvni sladkor in beljakovine za sitost;
• jabolko ali hruška in pest mandljev: odličen prigrizek, saj beljakovine (v oreščkih) in pektin (v sadju) skupaj zagotovita sitost in preprečita željo po nezdravi hrani;
• smutiji z mandljevim mlekom: dodajte jagodičevje in špinačo, da nastane prigrizek, ki ga lahko popijete.

Je sadje primeren prigrizek? Jagodičevje je najboljša izbira, saj ima nizek GI in zadovolji željo po sladki hrani. Izogibajte se tropskemu sadju, kot so mango, ananas in banane, ter suhemu sadju.

Fotografije: BigStock

Preberite tudi

Komentarji