Domov Preprečite pomanjkanje železa

Preprečite pomanjkanje železa

Veste, koliko železa bi morali dnevno vnesti v telo in katera živila bi morali uživati, če se prehranjujete vegetarijansko?

Ste potrti, utrujeni in bledi? Najverjetneje je vzrok v pomanjkanju železa. Železo je za naše telo eno izmed pomembnejših mikrohranil, kljub temu pa ga še posebno ženskam pogosto primanjkuje. S pravilno prehrano boste delovali preventivno in prišli do novih moči.

Pomanjkanje železa lahko precej oteži življenje. Kdor je vedno slaboten in se zjutraj najraje sploh ne bi vstal iz postelje, bi se moral naročiti na pregled krvi pri osebnem zdravniku. Železa namreč telo ne more tvoriti samo, ampak ga moramo vanj vnesti s hrano. Ker ga je veliko predvsem v mesnih izdelkih, zaradi pomanjkanja pogosto (a ne le oni!) trpijo ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko in vegansko. Seveda pa sta vzrok lahko tudi slabokrvnost (pogosto zaradi močnega mesečnega perila) in motena absorpcija železa preko želodca.

Simptomi pomanjkanja železa

Železo opravlja številne pomembne funkcije v telesu. Poleg že omenjene utrujenosti k simptomom spadajo tudi slabša storilnost, suha koža, lomljivi nohti, razpokani ustni kotički in bledica. Ta nastane zaradi tega, ker je železo v hemoglobinu rdečih krvničk odgovorno za transport kisika v kri in preskrbo celic z energijo. Ko je zaloga železa v telesu enkrat izčrpana, pride do slabokrvnosti (anemije), pomanjkanja apetita in težav s koncentracijo. Tako se oslabi celoten imunski sistem in oboleli pogosto trpijo zaradi omotice.

Prava prehrana

Najpreprostejša rešitev proti pomanjkanju železa je redno uživanje prehranskih dodatkov, ki ga vsebujejo. Ampak če ne želite, da bi do tega sploh prišlo, morate poskrbeti za zadosten vnos živil, bogatih z železom. Potrebo po dnevnem odmerku železa težko zadostimo samo s prehrano, zato je bistvenega pomena pravilno kombiniranje le-te.

Pri tem veliko vlogo igrajo živila, bogata z vitaminom C. Le-ta izboljšajo vnos železa iz rastlinskih živil. Dobra poteza je, če svojo hrano pred zaužitjem pokapate s sveže stisnjenim limonovim sokom. Vitamin C pa lahko uživate tudi kot dodatek k prehrani v obliki tablet, praškov …

Veliko železa vsebujejo tudi živila rastlinskega porekla:

  • spirulina (1 žlička): 5 mg
  • kuhana soja (pol skodelice): 4,4 mg
  • bučna semena (30 g): 4,2 mg
  • kvinoja (120 g): 4 mg
  • melasa (1 žlica): 4 mg
  • paradižnikova omaka (120 g): 3,9 mg
  • beli fižol (pol skodelice): 3,9 mg
  • kuhana špinača (pol skodelice): 3,2 mg
  • posušene breskve (6 polovičk): 3,1 mg
  • leča (120 g): 3 mg

Snovi, ki ovirajo vnos železa in se jih v času, ko se trudite zvišati raven le-tega v krvi, raje izogibajte:

  • tanin: v črnem čaju, kavi in rdečem vinu
  • fitati: v oreščkih in otrobih
  • oksalna kislina: v špinači in rabarbari
  • fosfati: v kolah in limonadah
  • lignin: v aromatični snovi vanilin
  • kalcijeve soli
  • na splošno predelana živila z veliko umetnih dodatkov

Potrebe po železu (mg/dan)

Otroci:
- mlajši od 6 mesecev: 0,27
- od 7 mesecev do 1 leta: 11
- od 1 do 3 let: 7
- od 4 do 8 let: 10

Ženske:
- od 9. do 13. leta: 8
- od 14. do 18. leta: 15
- od 19. do 50. leta: 18
- od 51. leta: 8

Moški:
- od 9. do 13. leta: 8
- od 14. do 18. leta: 11
- od 19. leta: 8

Fotografija: Profimedia

Preberite tudi

Komentarji