Ponaredite dobro prespano noč

Ne dovolite, da bi slaba noč v postelji uničila ves vaš delovni dan. Uporabite naštete zvijače, da boste delovali, kot bi spali dobrih osem ur – tudi takrat, ko vam to sicer ne uspe.

Ko zazvoni budilka

Ne pritiskajte gumba za dremež

Nekaj minut dodatnega spanja se vam po slabi noči morda zdi dobra ideja, vendar je bolje vstati prej kot kasneje, če želite možgane spraviti v pogon, še preden zapustite svoj dom. Razlog za to je lenobnost po spanju – tisti neizogibni čas oslabljenega delovanja takoj, ko se zbudite. V ZDA so znanstveniki dokazali, da ima to velik vpliv: po primerjavi spomina in razmišljanja oseb, ki so bile budne 24 ur, in tistimi, ki so se pravkar zbudili, so ugotovili, da se je skupina spočitih, naspanih oseb odrezala veliko slabše.
NASVET: Nastavite budilko vsaj dve uri prej, ko morajo vaši možgani popolnoma delovati. Lenobnost po spanju je najhujša v prvih minutah, vendar lahko traja tudi do dve uri.

Takoj ko vstanete iz postelje

Razgrnite zavese

Že navsezgodaj potrebujete dober odmerek dnevne svetlobe, ki bo zavrla nastajanje melatonina, hormona, zaradi katerega v temi postanemo zaspani. Poleg tega boste tako zagotovili boljši spanec konec dneva. Raziskovalci v New Yorku so ugotovili, da se spanje ponoči odloži za šest minut za vsak dan, ko zamudite izpostavljanje dnevni svetlobi ob pričetku dneva.
NASVET: Bolj kot se lahko čez dan izpostavite dnevni svetlobi, tem bolje. Nedavna študija med delavci v pisarni je pokazala, da so tisti z mizami ob oknih bili izpostavljeni 173 odstotkom več bele svetlobe kot tisti z mizami brez razgleda, kot rezultat pa so občutili tudi manj dnevne zaspanosti.

Ob zajtrku

Naberite si moči z vlakninami

Velški znanstveniki so odkrili povezavo med zajtrkom, bogatim z vlakninami, in ravnmi energije, tak zajtrk naj bi namreč dvignil budnost in zmanjšal utrujenost za deset odstotkov. Ena teorija je, da se to zgodi zaradi vpliva vlaknin na prebavo: povečajo število dobrih bakterij v prebavnem traktu in vas dalj časa ohranjajo site, oboje pa pomaga pri vzdrževanju ravni energije.

NASVET: Da bi izkoristili to dejstvo, boste potrebovali vsaj štirideset gramov kosmičev z veliko vsebnostjo vlaknin. Ker pa morate vsaj en teden uživati veliko vlaknin, da se pokaže dvig energije, naj vam tak zajtrk postane vsakodnevna navada, ne le izjema, ko ste utrujeni.

Pred odhodom v pisarno

Obiščite kavarno

Ko boste tam, si brez skrbi privoščite kofeinsko 'injekcijo', vendar to ni glavni razlog za obisk. Raziskave kažejo, da popolna tišina ustavi delovanje delov možganov, odgovornih za ustvarjalnost, povprečna kavarna pa naj bi imela ravno pravo stopnjo hrupa za spodbujanje ustvarjalnosti, ki ob utrujenosti najprej neha delovati.
NASVET: Nimate kavarne v bližini ali pa med delom potrebujete dodaten zagon? Obiščite stran coffitivity.com in snemite aplikacijo, ki vam bo pričarala učinek kavarne kar na delovnem mestu.

Pred poldnevom

Lotite se zapletenih stvari

To je najboljši čas za zahtevna opravila. Na Univerzi v Manchestru so raziskovalci odkrili, da se budnost naravno poveča, ko se prične približevati čas kosila. Ko telo potrebuje gorivo, vas možgani namreč intuitivno ohranjajo budne. Poleg tega je vaš cirkadijski ritem, notranja ura, ki uravnava cikle spanja in budnosti, med deveto uro zjutraj in poldnevom v naraščajoči fazi. Telesna temperatura se viša, raven melatonina pa pade na najnižjo stopnjo. Kombinacija, zaradi katere ste v tem času v najbolj budnem stanju.
NASVET: Preden začnete z delom, si privoščite skodelico kave. Glede na Britansko študijo, naj bi kofein pri ženskah povečal zmožnost reševanja težav in nam pod pritiskom pomagal hitreje in bolj učinkovito dokončati stresne naloge.

V času kosila

Izognite se hrani, polni maščob

Medtem ko obroki, bogati z ogljikovimi hidrati, spodbujajo budnost, mastna hrana poveča zaspanost. Pozabite torej pice, hamburgerje in krompirček, raje si privoščite velik solatni krožnik ali testenine.
NASVET: Pozor! Zaradi neprespanosti vam bo mastna hrana bolj privlačna, zahvaljujoč kombinaciji oslabele možnosti sprejemanja odločitev in povečanja aktivnosti v predelu možganov, ki se odziva na nagrade.

Po jedi

Poiščite drevesa

Sprehodite se med drevesi. Škotski znanstveniki so našli dokaze, da sprehod skozi park napolni možganske 'baterije'. Zmanjša utrujenost in tisti 'vsega je preveč' občutek, ki ga okrepi pomanjkanje spanja. Študija je pokazala tudi, da sprehod po ulici ali skozi nakupovalno središče nima enakega učinka.
NASVET: Pozabite izgovor 'nimam časa'. Že kratek, le osemsto metrov dolg sprehod med drevesi je dovolj, da prevetrite svoje možgane, to pa je razdalja, ki jo večina ljudi lahko prehodi v desetih minutah.

Ko udari popoldanska utrujenost

Žvečite žvečilke

Z žvečenjem trenirate čeljust, zaradi česar je vaš odzivni čas deset odstotkov hitrejši. Kako? Raziskovalci so našli vsaj osem področij možganov, ki so stimulirana, ko žvečite žvečilni gumi, prav tako pa žvečenje poveča dotok krvi do možganov.
NASVET: Povečajte učinek z izbiro žvečilk z okusom peperminta ali cimeta. Druga skupina znanstvenikov pravi, da imata oba okusa pozitiven učinek na raven budnosti in pozornosti.

Če imate čas za dremež

Najboljši čas zanj je med 14. in 16. uro

To je čas, ko nagon 'potrebujem spanec' po neprespani noči doseže vrhunec. To se zgodi delno zaradi naravnega ritma telesa in delno zaradi dviga ravni glukoze v krvi po kosilu, kar vpliva na kemične reakcije v možganih, ki so povezane z utrujenostjo.
NASVET: Ne spite predolgo. Avstralski raziskovalci priporočajo desetminutni dremež, ki naj bi bil bolj učinkovit in takoj izboljša počutje in kognitivno delovanje kot polurni spanec.

Preden se odpeljete domov

Poskrbite, da niste žejni

Britanski raziskovalci pravijo, da je hidracija ključnega pomena za dobro odzivnost v avtomobilu. Odzivni čas se lahko skrajša za do štirinajst odstotkov, če ste žejni, ko sedete za volan.
NASVET: Majhen kozarec vode morda ne bo dovolj. Tisti, ki so sodelovali v študiji in so doživeli največje izboljšanje, so spili sedem decilitrov oziroma tri kozarce vode, preden so preizkusili svojo odzivnost za volanom.

Fotografije: Profimedia

Preberite tudi

Komentarji