background image

6-tedenski plavalni vadbeni načrt


Pripravili smo vam podroben potek plavalne vadbe, pri kateri boste uživali, predvsem pa poskrbeli za lepo telo in krepko zdravje.

Če želite najboljše rezultate, trenirajte trikrat tedensko. Trening naj vsebuje vadbo tehnike, moči in vzdržljivosti, le tako boste namreč izboljšali tako svojo formo kot zdravje. Vadba trikrat tedensko z vmesnimi dnevi odmora bo preprečila preveliko utrujenost po treningu, kar lahko poslabša tehniko plavanja. Ključ do izboljšanja kondicije pa je vsekakor reden trening.

Pripravljen načrt naj vam služi le kot vodilo in ga lahko prilagajate glede na svojo formo. Če vaje opravite prej kot v priporočenem času, povečajte število ponovitev, če pa ste plavalni začetnik, število ponovitev zmanjšajte in prilagodite svoji kondiciji. Naš plavalni načrt se osredotoča na plavanje kravla.

Prava hitrost plavanja

POČASI To je ogrevalna hitrost, da segrejete mišice in jih pripravite na vadbo. Plavajte počasi, kot da imate občutek, da bi lahko plavali v neskončnost.

ZMERNO Hitrost se poveča, dihanje se pospeši, ampak imate še vedno dovolj energije, da odplavate več dolžin bazena.

HITRO Gibanje se pospeši na maksimalno moč, da lahko odplavate le krajšo dolžino, preden si morate odpočiti.

V vadbenem načrtu so uporabljene vaje in tehnike, predstavljene tukaj. Vedno si vzemite 15 sekund odmora pred vsako ponovitvijo.

1. teden

1. vadba: TEHNIKA

50 m plavalno dihanje
50 m roka roko čaka
50 m plovec
50 m veslanje
50 m zmerno plavanje
50 m poteg s prsti

2. vadba: VZDRŽLJIVOST

100 m počasno plavanje
8 x 25 m plavanja (1 hitro, 2 počasi)
100 m počasno plavanje
9 x 25 m plavanja (1 hitro, 2 počasi)
100 m počasno plavanje
100 m plovec

3. vadba: TEHNIKA

100 m zmerno plavanje
50 m poteg s prsti
100 m plovec
50 m dotik ramen
50 m zavesljaj z eno roko
150 m zmerno plavanje

 

2. teden

1. vadba: TEHNIKA

100 m plavalno dihanje
150 m roka roko čaka
150 m zavesljaj z eno roko
50 m poteg s prsti

2. vadba: VZDRŽLJIVOST

100 m počasno plavanje
8 x 25 m plavanja (1 hitro, 3 počasi)
100 m počasno plavanje
9 x 25 m plavanja (1 hitro, 2 počasi)
8 x 25 m plavanja (1 hitro, 3 počasi)
200 m plovec

3. vadba: MOČ

100 m zmerno plavanje
200 m plovec
300 m zmerno plavanje
300 m plovec

3. teden

1. vadba: TEHNIKA

100 m plavalno dihanje
100 m pest
150 m poteg s prsti
150 m roka roko čaka
200 m zavesljaj z eno roko

2. vadba: VZDRŽLJIVOST

3 x 100 m (počasi, zmerno, hitro)
100 m počasno plavanje
6 x 25 m (počasi, zmerno, hitro)
100 m počasno plavanje
12 x 25 m plavanja (1 hitro, 1 počasi)
200 m plovec

3. vadba: MOČ

200 m zmerno plavanje
100 m počasno plavanje
100 m hitro plavanje
200 m zmerno plavanje
200 m plovec
100 m zmerno plavanje
300 m plovec

4. teden

1. vadba: VZDRŽLJIVOST

300 m zmerno plavanje
4 x 200 m (1 hitro, 1 počasi)
100 m zmerno plavanje
4 x 100 m (2 hitro, 1 počasi, 1 hitro)
400 m zmerno plavanje

2. vadba: TEHNIKA

200 m zmerno plavanje
200 m pest
250 m zmerno plavanje
200 m poteg s prsti
200 m roka roko čaka
250 m zmerno plavanje
200 m zavesljaj z eno roko
250 m zmerno plavanje

3. vadba: MOČ

300 m zmerno plavanje
300 m plovec
100 m zmerno plavanje
200 m zmerno plavanje
100 m plovec
100 m zmerno plavanje
200 m plovec
100 m zmerno plavanje

5. teden

1. vadba: TEHNIKA

3 x 100 m (25 m pest, 25 m roka roko čaka, 25 m poteg s prsti, 25 m dotik ramen)
3 x 100 m (25 m zavesljaj z desno roko, 25 m zavesljaj z levo roko, 25 m veslanje, 25 plavalno dihanje)
3 x 100 m (50 m pest, 50 m plovec)
3 x 100 m (25 m zavesljaj z desno roko, 25 m zavesljaj z levo roko, 25 m poteg s prsti, 25 m veslanje)

2. vadba: VZDRŽLJIVOST

400 m plovec
3 x 200 m (počasi, zmerno hitro)
400 m plovec

3. vadba: MOČ

300 m zmerno plavanje
400 m plovec
300 m zmerno plavanje
200 m plovec
300 m zmerno plavanje

6. teden

1. vadba: MOČ

400 m zmerno plavanje
200 m počasno plavanje
300 m plovec
300 m zmerno plavanje

2. vadba: VZDRŽLJIVOST

400 m zmerno plavanje
300 m hitro plavanje
300 m zmerno plavanje
200 m hitro plavanje
100 m počasno plavanje

3. vadba: TEHNIKA

200 m zmerno plavanje
200 m kombinacija po želji*
200 m zmerno plavanje
200 m kombinacija po želji
200 m zmerno plavanje

* Izberite vadbo, ki je ne obvladate najbolje.

Fotografija: BigStock

Preberite tudi


Komentarji