Domov Zgradite boljši sendvič

Zgradite boljši sendvič

Naučite se sestaviti sendvič, ki vas bo nasitil, a ne bo vplival na vaše kilograme, bo okusen in dodal vašemu telesu le dobre hranljive snovi.

Načrt gradnje

Kruh

Izberite nebele vrste kruha, na primer polnozrnatega, ki ima nizek glikemični indeks. Tak kruh vsebuje pomembne vlaknine, ki izboljšajo prebavo, hkrati pa še dolgo po zaužitju dajejo občutek sitosti. Polnozrnati kruh vsebuje še vitamin E in vitamine skupine B ter minerale cink, mangan, magnezij, baker in železo. Odličen je tudi pirin kruh, ki ima manj škroba, a veliko vlaknin, zato ga telo lažje prebavi. Ovseni kruh naj bo izbira tistih, ki imajo težave s holesterolom, saj vsebuje nenasičene maščobne kisline in znižuje holesterol. Bogat je s topnimi vlakninami in rudninami, zato blagodejno deluje na debelo črevesje. Rženi kruh vsebuje več vode, kot ostale vrste kruha, zato dlje ostane svež. Je izjemno bogat z vitamini skupine B in minerali. Ajdov kruh vsebuje aminokisline, magnezij, mangan in vitamine skupine B. Ajda je tudi odlična za razstrupljanje telesa. Pazite pri kruhu, ki ga kupite v trgovini, pomemben podatek je predvsem vsebnost soli, ki je naj bo čim manj.

Namesto štručk ali žemelj lahko za osnovo sendviča vzamete tudi tortilje oziroma ploščate vrste kruha (recimo indijski naan), s katerimi boste zaužili manj ogljikovih hidratov, torej manj kalorij.

Beljakovine

Če obožujete meso, se odločajte za takšno, ki ima nizko vsebnost maščob. Dobra izbira med klobasami so puranje ali piščančje prsi in pusta šunka, pa tudi prekajen losos in tunina v lastnem soku. Odličen okus sendviča boste dosegli s kuhanimi piščančjimi prsmi ali ostanki mesa od kosila prejšnjega dne (pusta svinjska pečenka, na žaru pečeno piščančje bedro, zrezek). Namesto mesa lahko sendviču dodate trdo kuhana jajca. Vegetarijanci in vegani na svoje sendviče naložijo doma pripravljen humus (namaz iz čičerke) in arašidovo maslo (malo soljeno, s čim manj dodatki).

Sir

Najbolje bi bilo, če sir popolnoma izpustite. Siri namreč vsebujejo visok odmerek nasičenih maščobnih kislin ter so kalorične bombe. Če ne morete brez, pa izberite takšen sir, ki je manj masten, na primer mocarelo.

Dodatki

Zelenjava! Naložite je v čim večji količini, raje varčujte pri beljakovinah in kruhu kot pri zelenjavi. Odlična izbira je zelena listnata zelenjava (solate, zelje), paradižnik, čebula, kumare, paprika, na žaru pečeni šampinjoni, avokado … možnosti je neskončno. Da bo imel sendvič še boljši okus, mu dodajte kakšen zdrav namaz: gvakamole, humus, tzatziki, gorčico. Majonezo pa raje pustite kar v trgovini.

Fotografija: Depositphotos

Preberite tudi

Komentarji