background image

Z enim položajem do odlične postave


Prelepo, da bi bilo res? Obstaja vaja, pri kateri istočasno delujejo vse trebušne mišice, hkrati pa tudi hrbet in zadnjica.

Z vajo plank oz. deska lahko že v mesecu in pol opazite vidne spremembe. Vajo vključite na začetek ali konec vaše običajne vadbe, ali pa jo izvajajte samostojno. Pričnite z držanjem položaja 10 sekund, počivajte minuto, ponovite plank, počivajte še minuto in zaključite s plankom. Vsak teden poskušajte v položaju zdržati vsaj 5 sekund dlje, cilj naj vam bo ena minuta. Vedno opravite tri serije vaje.

1 Vrat naj bo poravnan s hrbtenico, oči usmerite v rob vaše vadbene podlage, da zmanjšate naprezanje.
2 Hrbet mora biti popolnoma raven.
3 Boki morajo biti močni in napeti – povešena medenica pomeni povečano tveganje za poškodbo hrbta.
4 Stisnite zadnjico!
5 Roki sta lahko stegnjeni (visoki plank) ali pokrčeni 90 ° (nizki plank).
6 Dlani lahko stegnete, napravite pest ali sklenete.
7 Komolci morajo biti poravnani točno pod rameni.
8 Povlecite popek proti hrbtenici, saj morajo trebušne mišice biti napete. Ne pozabite dihati!
9 Stojte na prstih, nogi naj bosta skupaj.

Ne izvajajte, če:
- Okrevate po poškodbi hrbta ali ramen.
- Čutite bolečino v spodnjem delu hrbta, vratu ali ramenih.
- Ste v zadnji štirih tednih nosečnosti ali prvih šestih tednih po porodu.

Fotografije: Depositphotos

Preberite tudi


Komentarji