background image

S hojo do večje porabe kalorij


Z nekaj drobnimi spremembami hoje lahko znatno povečate porabo kalorij, izboljšate aerobno kondicijo in splošno telesno pripravljenost.

Podaljšajte čas

Če boste vsak dan čas hoje podaljšali za le pet minut, boste v enem tednu hodili 30 minut več. Naslednji teden dodajte še pet minut. Osredotočite se na postopno daljšanje časa hoje vsak dan. Ali pa si kupite pedometer in vsak dan povečajte število korakov.

Jejte po vadbi

Vaše telo potrebno energijo dobi iz ogljikovih hidratov. Če teh nima na voljo, pa iz maščobnih rezerv. Nove raziskave kažejo, da se boste znebili več maščobnih oblog, če boste jedli po vadbi, ne pred njo. V neki študiji je deset pretežkih, večinoma neaktivnih moških hodilo tik pred ali po zajtrku. Čeprav so oboji porabljali maščobne zaloge, so moški, ki so vadili pred jedjo, pokurili kar 40 odstotkov več maščobe kot tisti, ki so telovadili po jedi.

Dodajte intervale

V svojo običajno hojo vključite nekaj hitrejše hoje. Gre za hiter in enostaven način za porabljanje več kalorij in izboljšanje aerobne pripravljenosti, tudi če hitrost oziroma intenzivnost hoje povečate le za nekaj minut. Za intervalno hojo ni posebnih pravil, saj je ta odvisna od telesne pripravljenosti vsakega posameznika.

Za začetnike: 5-minutna hoja v normalnem tempu, nato 60 sekund hitre hoje, ki ji sledi 3 do 5 minut bolj lahkotne. To med hojo ponovite dva- ali trikrat. Zaključite z ohlajanjem in nežnimi vajami za raztezanje.

Bolj izkušeni: izmenjava 60 sekund hitre hoje (ali celo lahkotnega teka) s 69 do 90 sekundami normalne hoje.

Pospešite

Če ste že izkušeni, lahko normalni tempo hoje (5 do 6 km/h) pospešite v hitro hojo (7 km/h in več), pa boste takoj izboljšali svojo telesno pripravljenost in porabo kalorij. Le predstavljajte si, da ste pozni in se vam mudi na sestanek. Strokovnjaki trdijo, da pri tako hitri hoji porabite skoraj toliko kalorij kot pri teku.

Tehnika pa je pri tem zelo pomembna: odrivajte se s prsti in iztegnite zadnjo nogo, kar vam bo dalo dovolj moči in stabilnost, stopala pa na tla postavljajte od pete proti prstom. Tudi gibanje rok je pri hitri hoji izjemno pomembno. Komolce pokrčite na 90 stopinj in roke energično nihajte naprej in nazaj. Hitrost rok nadzoruje hitrost premikanja nog, kar pomeni, da boste hitreje hodili, če boste pospešili nihanje z rokami. Roke vam bodo tudi pomagale pri poganjanju naprej in zagotovile vadbo tudi za trup.

Fotografija: Depositphotos

Komentarji