background image

Odplavajte v formo


Želite izboljšati svoje zdravje, okrepiti telo in se pri tem še zabavati? Plavanje je popolna vadba v vseh letnih časih, še posebno poleti pa je dostopna prav vsem.

Miranda Kerr in Natalie Portman se za svoji čudovito izklesani in vitki postavi lahko zahvalita le športu. Ni presenetljivo, da prav plavanje prinese neverjetne rezultate. Ta vrsta gibanja zajame vse mišice v telesu in ker voda zahteva 12-krat več upora od zraka, delujejo bolje in se zato tudi bolj okrepijo, to pa doprinese k izgubljanju odvečne telesne maščobe. Plavanje okrepi tudi prekrvavitev in srčno-žilno zdravje ter zmanjša raven stresa. V tridesetih minutah intenzivnega plavanja lahko izgubite kar 400 kalorij, ne da bi se pri tem prepotili ali obremenili katerega od sklepov.

Vse koristi plavanja pa lahko izkoristite le tako, da obvladate gibe in dihalne tehnike. Spodaj vam predstavljamo različne tehnike, s katerimi boste svoje plavanje spravili na skoraj vrhunsko raven. V našem 6-tedenskem vadbenem načrtu pa smo vam pripravili podroben potek vadbe, pri kateri boste uživali ter predvsem poskrbeli za lepo telo in krepko zdravje. Vsekakor priporočamo, da obiščete plavalni tečaj za odrasle v svojem kraju, kjer vam bodo trenerji prikazali popolnega izvajanja vseh tehnik in različnih vaj. Ko jih obvladate, pa lahko trenirate sami.

Kaj pomeni vsak posamezen gib?

Dihanje

Namen preprečiti zadrževanje diha pod vodo.
Vaja izdihujte tako, da se naredijo mehurčki (skozi nos ali usta). Izdih pod vodo zniža prsno votlino in dvigne boke. Vdihnite takrat, ko glavo pomolite iz vode.

Roka roko čaka

Namen izboljšanje časa zavesljaja in gibanja v vodi.
Vaja iztegnite roke pred seboj in izvedite zavesljaj z eno roko tako, da naredi cel krog nad ramo. Ko opravite zavesljaj z desno roko, se dotaknite leve roke in ponovite gib. Gibe ponavljajte.

Plovec

Namen osredotočenje na zavesljaje z rokami.
Vaja namestite plovec med stegna in dobro stisnite, da ostane na mestu. Tako se bodo dvignili boki in trup, noge pa bodo poravnane s plovcem. Izvajajte gibe za plavanje kravla.

Veslanje (sculling)

Namen spodbudi, da uporabite podlakti (ne le dlani), da opravite dober zavesljaj.
Vaja roke stegnite predse in pokrčite za 90 stopinj, dlani obrnite navzven. Roke odročite (tako da so iztegnjene). Dlani obračajte tako, da so obrnjene enkrat ena proti drugi in drugič stran ena od druge (kot bi zajemali sladoled iz banjice). Gib ponavljajte.

Poteg s prsti

Namen pripomore k višji poziciji komolcev in tako pri bolj učinkovitemu plavanju.
Vaja ko pri kravlu roka izide iz vode (pri bokih), počasi potegnite s prsti po površini, preden roko ponovno potisnete pod vodo za začetek novega zavesljaja.

Dotik ramen

Namen pripomore k višji poziciji komolcev in boljšemu gibanju sklepov v ramenih.
Vaja ko gre pri kravlu roka iz vode, potegnite s palcem ob liniji telesa navzgor. Dotaknite se ramena, preden roko zopet potopite za začetek novega zavesljaja.

Zaveslaj kravla z eno roko (lahko s plavutkami)

Namen izboljša izvajanje zavesljajev in krepi moč rok.
Vaja levo roko stegnite predse, kjer naj miruje. Z desno roko opravite zavesljaj. Osredotočite se na gibanje desne roke, ki mora opraviti močan zavesljaj in premikati telo skozi vodo. Ponovite še z drugo roko. Vdihnite skozi usta tako, da uhelj prislonite na levo ramo in glavo nagnete, ko je roka, ki opravi zavesljaj, pod vodo in tik pred novim zavesljajem. Izdihnite pod vodo.

Pest

Namen uporabite nadlakti kot osnovo za zavesljaje, saj imajo večjo površino kot zapestja, zato so ključna za močan in dober zavesljaj.
Vaja plavajte kravl z dlanmi, pokrčenimi v zapestja.

Fotografija: BigStock

Preberite tudi


Komentarji