background image

Obvladujte svoje hormone


Pozabite nihanja razpoloženja, napade lakote in pridobivanje telesne teže – predstavljamo načine, kako obvladati (in nadvladati) svoje hormone.

Hormon za spanje: melatonin

Ko zvečer moč svetlobe upade, epifiza sproži sproščanje tega hormona, s pomočjo katerega lahko nato zaspimo. Sprošča se tudi skozi noč, kar omogoča, da spimo do jutra, ko sončna svetloba povzroči padec vrednosti melatonina.

Uravnajte
Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni sodobnih tehnoloških naprav, lahko zatrejo nastanek melatonina, s čimer prekinejo vaš cikel spanja in prebujanja. Vsaj dve uri pred spanjem jih ugasnite ali umaknite iz vidnega polja ter spalnico zatemnite, kolikor se da. Pomagalo bo tudi, če se boste zjutraj odpravili ven in se 20 minut izpostavljali zgodnji sončni svetlobi – ta naj pada neposredno na vaš obraz, pri tem pa ne nosite očal (sončnih ali dioptrijskih). S tem boste povečali naravni nastanek melatonina v večernem času.

Hormon, ki odganja maščobe in uravnava glukozo: adiponektin

Ta hormon pomaga uravnavati glukozo iz hrane, deluje pa skupaj z inzulinom, še enim hormonom, ki ga sprošča trebušna slinavka, ko uživate hrano. Adiponektin prav tako pomaga razgraditi maščobo, da jo telo lahko porablja za energijo. A pozor, več maščobe kot imate v telesu, manj adiponektina se sprošča.

Uravnajte
Študije kažejo, da so ženske s sladkorno boleznijo, ki so se eno leto prehranjevale po mediteranski dieti, v telesu imele 23 odstotkov višje vrednosti adiponektina v primerjavi s tistimi, ki so se prehranjevale drugače. Vrednosti tega hormona v telesu lahko izboljšate tudi s treningom upora.

Hormona lakote: leptin in grelin

Grelin se večinoma sprošča v črevesju in vašim možganom daje signale za lakoto. Leptin nastaja v maščobnih celicah in vam sporoči, ko ste pojedli dovolj. Nekateri raziskovalci verjamejo tudi, da leptin pomaga nadzorovati sproščanje grelina.

Uravnajte
Jejte redne obroke z veliko kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, saj takšna živila najbolje zatirajo nastanek grelina. Zelo pomembno naj vam bo spanje, saj so po slabo prespani noči vrednosti leptina nižje, vrednosti grelina pa višje, zato je večja verjetnost, da vas bo naslednji dan popadla neustavljiva lakota.

Ženski hormon: estrogen

Za svoje oprsje in zadnjico se lahko zahvalite estrogenu. Ta je odgovoren za vašo žensko postavo, uravnava vaš menstrualni cikel in vam pomaga ohranjati nosečnost. Vrednosti estrogena narastejo pred ovulacijo in se znižajo malo pred začetkom menstruacije – ta padec estrogena je eden od vzrokov za nastanek PMS-ja. Ob menopavzi se njegove vrednosti pričnejo trajno nižati, kar vodi do klasičnih simptomov, kot so vročinski oblivi, suha koža in redčenje las.

Uravnajte
Strokovnjaki priporočajo živila, ki vsebujejo rastlinske estrogene (fitoestrogene), ki pomagajo uravnati padajoče vrednosti estrogena, bodisi pred menstruacijo ali v času perimenopavze. Izoflavoni so najbolj dobrodejna oblika fitoestrogenov. Na krožnik si nadevajte tofuja (če vas skrbijo GSO, izberite bio različico), saj vam 100 g zagotovi približno 30 mg izoflavonov. Če vas skrbi redčenje las, izberite šampon in balzam s kofeinom, ki ščiti in revitalizira korenine. S takšno nego lahko pričnete, še preden se začnejo kazati posledice hormonskega nihanja, da lase predhodno zaščitite.

Hormon razpoloženja: seratonin

Seratonin je živčni prenašalec, a ga mnogi strokovnjaki smatrajo tudi za hormon. V našem življenju je zelo pomemben, saj uravnava razpoloženje, apetit, libido, spanje in spomin, vse to pa je prizadeto, ko so njegove vrednosti v telesu nizke. Večina seratonina v telesu se sintetizira v črevesju, ostalo pa nastane v možganih.

Uravnajte
Vadba spodbudi izločanje triptofana, aminokisline, ki jo telo uporablja za produkcijo seratonina. Zahtevnejša kot je vadba, bolje je. Še več koristi boste imeli, če boste vadili zunaj, saj tudi dnevna svetloba spodbuja nastanek seratonina.

Vadbeni hormon: irizin

Čeprav ta hormon obdaja nekaj kontroverznosti, so znanstveniki ugotovili, da kroži po telesu, ko smo telesno aktivni. Pomemben je, ker domnevno 'prižge' gene, ki pretvorijo belo maščobo – tisto, ki se nalaga okrog sredine telesa – v rjavo maščobo, ki pomaga kuriti kilokalorije.

Uravnajte
Povsem enostavno – z redno vadbo! Zgodnje raziskave predvidevajo, da je trening upora bolj učinkovit kot kardio vadba, a zanesljivih podatkov o tem hormonu zaenkrat še nimamo. Ne glede na to pa se le razmigajte, škoditi zagotovo ne more!

Metabolična hormona: triiodotironin in tiroksin

Ščitnica uporablja jod iz hrane za ustvarjanje teh dveh hormonov (poznana tudi kot T3 in T4), ki pomagata uravnavati številne telesne funkcije, od bitja srca do telesne temperature in celo teže. Ta hormona dosežeta skoraj vsako posamezno celico v telesu, da uravnata hitrost, s katero delujejo. Preveč ali premalo T3 in/ali T4 lahko vodi do številnih zdravstvenih težav, vključno s težavami s težo in razdražljivostjo.

Uravnajte
Če sumite, da vaša ščitnica ne deluje pravilno, obiščite osebnega zdravnika, ki bo naročil krvne preiskave. A dejansko obstajajo naravni načini za uravnavanje hormonskega ravnovesja, na primer pitje zadostnih količin vode (skupaj z izogibanjem gaziranim pijačam, čaju ter kavi) in vadba. Če je vaša ščitnica preveč aktivna, bi morali jesti več zelene zelenjave (na primer brokoli, kodrolistni ohrovt in špinača), medtem ko za premalo aktivno ščitnico velja prav obratno.

Testosterona nimajo samo moški, majhne količine ga proizvedejo tudi vaši jajčniki in nadledvična žleza. Če ga v vašem telesu primanjkuje, se lahko pojavijo nizek libido, utrujenost, depresija in povečanje telesne teže. Če imate te simptome in se sprašujete, ali je krivo pomanjkanje testosterona, poskusite biti bolj telesno aktivni. Vadba za boljšo vzdržljivost in vadba z uporom lahko pomaga spodbuditi nastajanje ženskega testosterona.

Fotografija: BigStock 

Preberite tudi


Komentarji