background image

Naj tudi v decembru vaše telo ostane FIT!


Ni vam treba vsako jutro piti zelenega smutija ali se odpovedati vsem prazničnim zabavam. Samo našemu načrtu sledite, pa boste januar dočakali brez slabe vesti!

Vas grabi panika, ker veste, da se bliža december in z njim mize, bogato obložene s privlačnimi prigrizki in obilo alkoholnih pijač? Če si boste naredili dober načrt in se ga držali, vam januarja ne bo treba skleniti novoletne zaobljube o drastičnem hujšanju …

Ni vam treba vsako jutro piti zelenega smutija ali se odpovedati vsem prazničnim zabavam. Brez slabe vesti si privoščite kozarček penine, piškot in obložen kruhek. Če se ne boste psihično obremenjevali s preštevanjem kalorij in boste čim večkrat opravili vsaj kakšno kratko telesno aktivnost, bo december prečudovit – in v leto 2018 boste zakorakali zadovoljni v svoji koži.

Potrebujete dodatno motivacijo? Načrt za fit december smo za vas tudi posebej oblikovali, da ga lahko natisnete in prilepite na hladilnik (ali katero drugo dobro vidno mesto).

1. 12. Naredite načrt

Vse svoje aktivnosti za december natančno načrtujte. Tako boste vedeli, kdaj si lahko privoščite nekaj kalorij več (zabave) in kdaj morate paziti nanje (navaden dan).

2. 12. Dovolite si malo razvajanja

Sprejmite, da enostavno ne boste mogli slediti strogemu urniku vadbe in si brez slabe vesti pripravite ohlapnejši urnik..

3. 12. Počivajte, ko je mogoče

Presenetilo vas bo, kako vam bo dobro prespana noč pomagala pri tem, da se boste držali zdravih rutin.

4. 12. Triki za zdravo prehrano

Zapakirajte ostanke večerje in jih odnesite za malico v službo. Tako se boste izognili nepotrebnim kalorijam, še posebno pecivu, ki ga bodo v predprazničnih dneh prinašale sodelavke.

5. 12. Aktivnost v hipu

Vzemite si minuto in naredite nekaj počepov, 3 minute za trebušnjake, 1 minuto za sklece. To je le 5 minut vadbe, ki jo lahko opravite v kopalnici, preden greste zjutraj pod prho, v službi med odmorom, popoldne, ko čakate, da zavre voda za čaj …

6. 12. Ne v bar, temveč v fitnes

Načrtujete pijačo s prijateljicami? Morda pa se raje srečajte na partiji badmintona ali obiščite skupinsko vadbo aerobike, plesa ob drogu ali pa se odpravite na dolg sprehod na bližnji hrib in se naklepetate do sitega.

7. 12. Naj vas ne premamijo prigrizki

Ljudje smo enostavno programirani za to, da pojemo, kar nam je na voljo. Zato najprej nadevajte večino krožnika z zelenjavo, dodajte kakšen košček mesa ali sira ter se odpravite v drug prostor, da vas ostala nezdrava živila ne bi premamila.

8. 12. Plank je prava izbira

Ko zavijate darila za svoje najdražje, si med posameznimi škatlami vzemite eno minuto za izvajanje vaje plank (deska). Vsaka aktivna minuta šteje!

9. 12. Ne obremenjujte se

Če nimate niti pol ure časa za običajen trening, se zaradi tega ne obremenjujte. Ena zamujena vadba ne bo spremenila vašega telesa in poslabšala zdravja.

10. 12. Pripravite hrano v naprej

V nedeljo popoldne si vzemite čas za pripravo vsaj ene zdrave jedi za prihajajoč teden. Narezano zelenjavo začinite in popršite z oljčnim oljem ter pecite na 200 °C 30 minut. Ohladite in shranite v dobro zaprtih posodicah v hladilniku ter segrejte, ko boste lačni. Takšna hrana je obstojna tri do štiri dni.

11. 12. Voda za večerjo

Odpovejte se vinu za en teden, pa boste zaužili 500 do 1000 kalorij manj!

12. 12. Sladka zamenjava

Pripravljate bogato večerjo? Zamenjajte običajen pečen krompir za sladkega ter tako zaužijte dodaten odmerek vlaknin in antioksidantov ter veliko manj ogljikovih hidratov in kalorij.

13. 12. Navzgor!

Tecite po stopnicah pet minut.

14. 12. Štejte korake

Nimate števca korakov ali drage športne ure? Brez skrbi, korake šteje tudi vaš pametni telefon s pravo aplikacijo (npr. Pacer), pazite le, da telefon vedno shranite v žep, ko se odpravite na sprehod.

15. 12. Dovolite si požirek

Petek je! Uživajte v kozarčku najljubšega rdečega vina. Res boste z njim zaužili 125 kalorij, a boste obenem v telo vnesli antioksidant resveratrol.

16. 12. Grizljajte odgovorno

Ste na službeni zabavi? Izberite prigrizke, kot so zelenjavni zvitki, solate, nadevani šampinjoni, sir z olivami … Tako boste uživali v okusih, a ne boste zaužili preveč kalorij.

17. 12. Pojdite ven

Vadba vam ne sme predstavljati nočne more ali biti odveč, temveč morate v njej uživati. Če se to še ni zgodilo, najverjetneje niste preizkusili prave aktivnosti zase. Odpravite se na drsališče ali tecite na smučeh.

18. 12. Jušni ponedeljek

Skuhajte velik lonec juhe, na primer iz muškatne buče, brokolija ali cvetače, ter jo pretlačite. Razporedite jo na porcije in zamrznite. Ko boste lačni, segrejte eno porcijo in po vrhu posipajte parmezan ali pražena semena.

19. 12. Rezervirajte termin vadbe

Vpišite se na vadbo in povabite s seboj še prijateljico. Če se boste z nekom dogovorili za srečanje, obstaja veliko manj možnosti, da se vadbe ne bi udeležili.

20. 12. Sredina minuta

Ko imate prenatrpan urnik, si vzemite minuto za odlično vadbo celega telesa: 20 sekund delajte počepe, 20 sekund burpeeje in 20 sekund stopajte na klopco.

21. 12. Oddahnite si

Vzemite si prost dan, da si napolnite baterije za konec tedna, ki je pred vami.

22. 12. Pametno potovanje

Se odpravljate od doma? S seboj vzemite visokobeljakovinski prigrizek, da ne boste na bencinski črpalki kupovali sendvičev in sladkarij.

23. 12. Vadba pred TV

Tako kot pred televizorjem likate, lahko tudi vadite. Počepi, sklece, vožnja sobnega kolesa … so aktivnosti, ki nam ob dobri nadaljevanki postanejo v veselje.

24. 12. Umirite se

Če ste v stresu zaradi priprave božične večerje, si vzemite nekaj sekund za sprostitev: počasi vdihnite (10 sekund), dih zadržite (10 sekund) in počasi izdihnite (10 sekund), vzemite malo pavze in ponovite.

25. 12. Pozabite svoja pravila

Božič je le enkrat v letu, zato ga preživite sproščeno in brez kančka krivde zaradi zaužitih dobrot. En dan ne bo bistveno vplival na vitkost vašega pasu.

26. 12. Dan za noge

Naredite 10 počepov ob stolu: stol imejte za hrbtom, zadnjico spustite proti sedalu in tik preden bi sedli, dvignite pete, potem sedite. Sedanje in vstajanje dobro aktivira mišice v stegnih in zadnjici.

27. 12. Razvajajte se!

Zaslužili ste si sprostitev sredi napornega tedna. Privoščite si masažo, manikiro ali pedikuro doma ali v salonu.

28. 12. Kuhalnico v roke

Testenine z bolonjsko omako bodo veliko bolj zdrave, če testenine zamenjate za špagete iz bučk. Če vam takšne ne dišijo, pa vsaj izberite polnozrnate ali ajdove.

29. 12. Vadba na sprehodu

Pred večerjo se odpravite na sprehod in medtem ko hodite po ravnini, naredite nekaj izpadnih korakov. Tako boste okrepili mišice stegen, da bodo pripravljene na silvestrsko zabavo.

30. 12. Spotite se

Opravite intenzivno vadbo (fitnes, aerobika, badminton) in se dobro prepotite. Po njej se boste izvrstno počutili, pa še šampanjec vas čaka za nagrado naslednji dan.

31. 12. Zabavajte se!

Leto 2018 že trka na vrata! Zabavajte se tako, kot si želite – v širši družbi, v dvoje ali solo. Novoletne zaobljube se začnejo šele jutri!

Fotografija: BigStock

Preberite tudi


Komentarji