background image

Kako do čvrste zadnjice?


Če deset žensk vprašamo, kateri del telesa bi najraje oblikovale, jih bo devet odgovorilo: zadnjico! Ste med njimi tudi vi? Najverjetneje ste izbrali napačen pristop.

Če ste kljub trudu in vztrajnosti nezadovoljni z videzom zadnjice, obstaja verjetnost, da vaš trening predstavlja nekaj dolgih serij na napravi za vadbo mišic odmikalk in izmeničnega dvigovanja nog leže na trebuhu. S tema vajama sicer ni nič narobe, vendar ne moreta biti temelj kakovostnega treninga zadnjice. Ta mora temeljiti na kompleksnejših vajah, ki najbolje spodbudijo mišice zadnjice. Dobra izbira so prosti počepi in izpadni koraki, ki so temelj treninga spodnjega dela telesa in jih verjetno že izvajate med treningom nog. Zato tokrat predstavljam pet vaj, ki bodo razbile monotonost, sočasno pa spodbudile vse mišice zadnjice.

Najprej še nekaj osnovnih napotkov: če je vaš cilj zadnjico le oblikovati, vključite trening v program enkrat tedensko. Če je zadnjica majhna in želite polnejšo in okroglo, jo trenirajte vsak četrti dan, a pazite, da mišice ne pretrenirate. Poslušajte svoje telo.

Vaje izvajajte v napisanem zaporedju brez vmesnega počitka. Nobene vaje ne izvajajte do mišične odpovedi, temveč 2–3 ponovitve pred njo. Vzemite si 60–90 sekund odmora in serijo ponovite.

Dvigovanje bokov s stopali na dvignjeni podlagi

Pravilen položaj: Lezite na hrbet. Pete postavite na veliko ali bosu žogo, kolena naj bodo pokrčena in noge skupaj. Stopala naj bodo v dorzifleksiji (prsti pritegnjeni proti goleni).

 

Pravilna izvedba: Z iztegovanjem kolkov dvignite boke čim višje oziroma vsaj do točke, v kateri bodo v liniji s trupom. V najvišjem položaju zadržite in zavestno maksimalno stisnite zadnjico. Boke počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad njimi. Ponovite.

Pomembni nasveti: Vajo lahko v začetni fazi izvajate s stopali na tleh, kot težjo različico pa jo izvajajte z rokami za glavo (manjša stabilnost in večje delovanje trebušnih mišic). Ne pozabite vdihniti med spustom in izdihniti med dvigom.

Enonožni deljeni počep z ročkami

Pravilen položaj: Postavite se pred klop, obrnjeni stran od nje, slab meter od klopi. V rokah držite ročki. Stopalo ene noge postavite na klop za sabo. To je začetni položaj.

   

Pravilna izvedba: Z upogibanjem kolena in kolka noge, ki je na tleh, se spustite v počep, da se koleno noge, ki je na klopi, skoraj dotakne tal. Z iztegovanjem prednjega kolena in dviganjem kolkov se vrnite v začetni položaj. Ponovite. Ko izvedete ciljno število ponovitev, zamenjajte nogi.

Pomembni nasveti: Vajo lahko v začetni fazi izvajate brez ročk. Trup naj bo med izvedbo vzravnan. Pomembna je gibljivost upogibalk kolka. Koleno noge, ki je na tleh, naj bo usmerjeno v smeri stopala iste noge. Ne pozabite vdihniti med spustom in izdihniti med dvigom.

Dobro jutro

Pravilen položaj: Stopite pod palico, nameščeno na nosilih, stopala naj bodo v širini ramen. Primite palico z obema rokama. Namestite jo na ramena in stopite nazaj. Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj. To je začetni položaj.

   

Pravilna izvedba: Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej v predklon (hrbet naj pri tem ostane raven), dokler ni vzporeden s tlemi. Med spustom rahlo upognite kolena. Dvignite trup, dokler kolki niso iztegnjeni. Ponovite.

Pomembni nasveti: Začnite z majhno obremenitvijo in jo postopoma dodajajte. Hrbet naj bo ves čas raven, pogled usmerjen naprej, ne v tla. Ne pozabite vdihniti med spustom in izdihniti med dvigom.

Sumo mrtvi dvig

Pravilen položaj: Stopite pod palico, stopala naj bodo v zelo širokem položaju in obrnjena naprej. Počepnite in primite palico med nogami v širini ramen ali rahlo ožje z mešanim prijemom. To je začetni položaj.

 

Pravilna izvedba: Dvignite palico z dvigom kolkov in iztegom kolen do popolnega iztega. Na vrhu dviga stisnite zadnjico in povlecite ramena nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite.

Pomembni nasveti: Med izvedbo naj bodo boki spuščeni nizko, ramena obrnjena nazaj, roke in hrbet pa ravni. Stopala naj bodo usmerjena naravnost ali rahlo navzven, kolena poravnana s stopali. Palica naj potuje ob telesu za boljši mehanski vzvod.

Obratna hiperekstenzija na žogi

Pravilen položaj: Lezite na žogo tako, da je težišče telesa (boki) naslonjeno nanjo. Z rokami se oprite v tla. Noge so iztegnjene, stopala se dotikajo tal. To je začetni položaj.

 

Pravilna izvedba: Napnite trebušne mišice. Z iztegovanjem kolkov dvignite noge čim više v zrak oziroma vsaj do točke, v kateri bodo v liniji s trupom. Zadržite in počasi spustite proti tlom. Ponovite.

Pomembni nasveti: Če imate težave z ravnotežjem, vajo izvedite na stabilni podlagi, dovolj visoki, da omogoča izvedbo z iztegnjenimi nogami, sicer lahko kolena tudi skrčite. Kot dodatno obremenitev med stopali držite ročko ali težko žogo. Ves čas bodite z rokami trdno uprti v tla. Ne pozabite vdihniti med spustom in izdihniti med dvigom.

Vaje predstavljata slovenska bikini prvakinja Naja Čorič in njen trener Gašper Grom.

Besedilo: Gašper Grom, www.maxximum.si
Fotografije: Depositphotos, Maxximum

Preberite tudi


Komentarji