background image

Joga za tekače


Tek osvobaja duha, blaži posledice stresa in je odlična psihofizična vadba. A tudi pri teku lahko pride do poškodb zaradi ponavljajočega se gibanja.

Mišice lahko postanejo zakrčene, saj se običajno ne posveča dovolj pozornosti raztezanju mišic po vadbi, počitku, sproščanju ter regeneraciji po teku. Tako lahko pride do kroničnih bolečin v hrbtnih mišicah, kolenih, skrajšane pa lahko postanejo tudi mišice fleksorjev kolka in meč. Stres, ki ga povzroča bolečina, pa je ravno nasprotje temu, zakaj se odločimo za vadbo oziroma tek.

Z jogijskimi položaji lahko tekač vpliva na celo telo. Izboljša fleksibilnost, uravnoteži vse mišične skupine in nameni pozornost dihanju. Dovoli si sprostitev, umiritev uma ter usmerjanje pozornosti navznoter. Začne poslušati svoje telo in spozna, kdaj se je treba sprostiti, nameni dovolj časa ogrevanju, ohlajanju in ko je čas, tudi raztezanju.

Samo vadbo joge pričnemo z ogrevalnimi vajami po sklepih ali naredimo nekaj ciklov pozdrava soncu. Sledi izvajanje asan s pozornostjo na umirjen in globok dih. Čas namenimo tudi različnim dihalnim tehnikam. Za začetek je dovolj, da pri vdihu trebuh polnimo polno, dvigujemo zrak navzgor do prsnega koša. Z izdihom zrak odhaja od prsnega koša navzdol vse do trebuha, ki odhaja navznoter. Za začetek si pomagamo tako, da damo eno roko na prsni koš, drugo na trebuh, da še bolj občutimo gibanja telesa pri dihu. Na koncu si vzamemo čas za sprostitev. Predstavljajmo si, kako z vsakim vdihom polnimo telo z energijo, z vsakim izdihom odhaja vsa napetost ali morebitna bolečina iz telesa.

Osveženi in polni energije smo pripravljeni na nove tekaške podvige!

POMEMBNO!

Kadar gre za lažje, sproščeno treniranje teka ali regenerativni tek, se je pomembno raztezati po treningu. Ko je trening teka intenziven in je visoko intervalen, se razteza nekaj ur po vadbi kot samostojen trening.

Strešica

Postavite stopala v širino kolkov, roke položite na tla, pod ramena, vaš hrbet je vzravnan. Z izdihom dvigujemo trtico proti stropu, pri tem potiskamo roke od podlage. Za začetek gazimo, izmenično potiskamo najprej eno peto proti tlom in z izdihom drugo. Strešica razteza celoten zadnji del telesa in deluje sproščujoče na celo telo. V položaju naj dihanje teče sproščeno, umirjeno.

Kuščar

Iz strešice lahko nadaljujemo v izpadni korak. Koleno ostaja nad gležnjem in koleno ostaja v ravni liniji ob trupu. V tem položaju dobro raztegnemo stegenske mišice in fleksorje kolka. Če želimo položaj še poglobiti, odhajamo na komolce. Ves čas smo pozorni na dolgo hrbtenico. Asano ponovimo na obe nogi.

Trikotnik

Postavite se v širok razkorak, tako da sta obe stopali v ravni liniji. Nato sprednje stopalo obrnemo za 90 stopinj, drugo pa zasukamo za 45 stopinj. Teža je na obeh nogah enakomerno razporejena. Raztegnite se vstran čez sprednjo nogo in dlan položite ob podlago. Za začetek je lahko prvo koleno pokrčeno, dovolite si da v asano odhajate postopoma. Drugo roko iztegnite navzgor. Ta asana odpira kolke in stabilizira hrbet, poleg tega je odličen lateralen razteg trupa. Prav tako razteza in krepi noge. Pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu in pozitivno vpliva na dihalno prostornino. Dihamo umirjeno in globoko. Vajo ponovimo na na obe strani.

Avtorica: Simona Vrhovec, www.mokini.si
Fotografije: arhiv Aritmija Media, Primož Vrhovec

Preberite tudi


Komentarji