background image

30-minutna vadba za celo telo


Ta hitra vadba, ki jo lahko izvajate kjerkoli, vam bo pomagala oblikovati celotno telo, še posebej pa trebuh, noge in zadnjico.

Pri tej visokointenzivni vadbi s kratkimi počitki se boste dobro spotili in iz vsake od tridesetih minut potegnili kar največ. Vadba ni enostavna, a je končni rezultat še kako vreden truda!

10 minut za trebuh

V vsakem položaju vztrajajte 30 sekund, nato pa ponovite celotno serijo položajev.

Črka V Lezite na hrbet z nogama skupaj in rokama ob telesu. Ramena in noge dvignite za 30 stopinj s tal, da telo ustvari črko V. Roki naj ostaneta ravni in paralelni s tlemi – s hitrimi gibi jih premikajte gor in dol ('pulzirajte').

Stranski V Lezite na levi bok, nogi naj bosta pred boki v kotu 45 stopinj. Leva roka naj bo na tleh, pravokotno s trupom, desna pa naj za glavo podpira vrat. Nogi in trup istočasno dvigajte, dokler se leva rama nekoliko ne dvigne s tal. Nogi naj ob tem ostaneta ravni. Vrnite se na začetek in vajo ponavljajte 30 sekund. Ponovite še na desni strani.

Pete v zrak Lezite na tla, iztegnjeni nogi dvignite naravnost v zrak. Stopala naj bodo vzporedna s stropom, roki pa ob straneh z dlanmi navzdol. Dvignite boke s tal in se s hitrimi gibi poskušajte s stopali čim bolj približati stropu.

Diagonalni dvig noge Lezite na tla, iztegnjeni nogi dvignite naravnost v zrak. Stopala naj bodo vzporedna s stropom, roki pa iztegnjeni na stran z dlanmi navzdol. Nogi naj ostaneta ravni, ko ju spustite za 30 stopinj in na levo. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite na desno stran.

Izteg nog Lezite na tla, z rokama za glavo. Skrčite kolena, jih približajte prsim in dvignite zgornji del telesa, da se ramena dvignejo s tal. Počasi iztegnite dogi (naj ostaneta v zraku) in vzravnajte trup. Vrnite se na začetek; ponovite.

Sedeči metulj Lezite na tla, roki naj bosta za glavo. Stopali naj bosta skupaj in čim bližje telesu, koleni pa na tleh, obrnjeni navzven. V tem položaju počasi sedite, nato se spustite spet na tla. Ponovite.

Stranski dotik Lezite na tla, roki naj bosta za glavo, nogi dvignjeni. Kolena naj bodo pokrčena v kotu 90 stopinj, gležnji naj bodo skupaj. Počasi spustite koleni na levo stran in se dotaknite tal. Vrnite se na začetek in ponovite na desno stran.

Kroženje z nogami Lezite na tla, roki naj bosta za glavo, iztegnjeni nogi pa dvignjeni za 30 stopinj. Z nogama 15 sekund delajte velike kroge v smeri urinega kazalca, nato ponovite še v drugi smeri.

Dotik prstov na nogah Lezite na tla, iztegnjeni nogi dvignite naravnost v zrak, stopala naj bodo vzporedna s stropom. Z rokama sezite do prstov na nogah, da se z vsako ponovitvijo ramena dvignejo s tal. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite.

5 minut za noge

Napravite eno serijo izpadnih korakov in eno serijo počepov, nato pa 10 sekund počivajte. Ponovite dvakrat.

Hoja z izpadnimi koraki Začnite z običajnim izpadnim korakom – z desno nogo napravite velik korak naprej, se spustite v počep (pokrčite obe nogi), desno koleno naj bo točno nad stopalom. V- Odrinite se z desno nogo in vstanite, nato pa z levo nogo stopite naprej v enak položaj. Gibi naj bodo počasni in nadzorovani. Napravite 10 izpadnih korakov s vsako nogo.

Skok iz počepa Stojte vzravnano, stopali naj bosta v širini bokov, roki pa iztegnjeni. Počepnite in pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah. Ko se med koleni in zadnjico ustvari pravi kot, se odriniti in skočite visoko v zrak. Napravite 20 ponovitev.

15- minutni kardio

Izvajajte zunaj ali na tekaški stezi.

Ogrevanje V hitrem tempu hodite 1 minuto, nato pa v srednjem tempu tecite 2 minuti.

Intervali Naslednjih 12 minut izmenjujte 30 minut teka v zmernem tempu s 30 sekundami sprinta. Na lestvici od 1 do 10 (1 minimalni trud, 10 vsa moč, ki jo premorete), pri teku ciljajte na 5, pri sprintu pa na 8.

Fotografija: BigStock

Preberite tudi


Komentarji