background image

30-dnevni izziv za popoln trebušček


Z našim priporočenim urnikom vadbe in skrbno izbranimi vajami (med njimi ni trebušnjakov!) lahko končno pridete do bolj ravnega trebuha!

Pripravili smo kombinacijo najboljših vaj za odpravljanje maščob z osrednjega dela telesa in aktiviranje trebušnih mišic, da vam pomagamo priti v najboljšo formo. V načrt vadbe smo vključili nekaj kardio vaj, da boste pokurili čim več maščobe in bo napredek čim prej opazen.

Vaje so osredotočene na mišice centra, pas in zgornje ter spodnje trebušne mišice, da boste v kratkem času pozabili na slabo vest zaradi preobjedanja. Vaje bodo izboljšale vašo držo, kar je ključnega pomena za lepo oblikovan trebuh.

Najboljše vaje za raven trebuh

Morda vas bo zamikalo, da bi z nizom vaj čim hitreje opravili, a pri tem ne bi dovolj obremenili mišic osrednjega dela telesa. Pri tem treningu je za najboljši učinek pomembno, da vsako vajo izvajate počasi in pravilno, da so mišice trebuha napete in hrbet v ravnem položaju ter neobremenjen.

Stoječi obrati torza

Stojte s stopali v širini ramen in roke sklenite za vratom (po enem tednu vaj lahko v rokah držite lažjo utež ali žogo, približno v višini prsi). Z rokama lahko tudi objamete ramena, dlani naj počivajo na vrhu ramen. Napnite trebušne mišice in pustite napete, medtem ko se obrnete v levo stran. Položaj držite tri sekunde, potem se obrnite v desno stran. Vajo ponavljajte po priporočenem treningu.

Položaj čolna

Sedite na tla, noge stegnite predse, roke položite na tla ob strani telesa. Rahlo se nagnite nazaj in dvignite stopala s tal, da oblikujete črko V s svojim telesom. Roke iztegnite predse, da bodo poravnane z rameni. Napnite trebušne mišice in položaj ohranite 10 sekund.

Jogijske vaje bodo naredile čudež za mišice osrednjega dela telesa.

Pokrčena kolena

Lezite na tla, hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju. Nogi naj bosta poravnani. Dvignite ju od tal, pokrčite in kolena položite proti prsim. Potem nogi stegnite in vračajte v začetni položaj, a naj se ne dotaknejo tal.

Nasvet + Rok ne polagajte za glavo, saj boste tako obremenili vrat.

Spidermanov plank

Začnite v položaju visokega planka (stegnjene roke), stopala naj bodo v širini bokov, teža enakomerno razporejena med zgornjim in spodnjim delom telesa. Levo koleno približajte levemu komolcu, tako daleč, kot zmorete. Potem se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite še z desno nogo.

Nasvet + V začetnem položaju naj bo hrbtenica v nevtralnem položaju.

Hoja po rokah

Vajo začnite v stoječem položaju, stopala naj bodo v širini bokov. Počasi se spustite v počep, roki stegnite predse, da z dlanmi dosežete tla. Z dlanema 'hodite' naprej, dokler se telo popolnoma ne poravna, torej v položaj visokega planka. Takrat položaj zadržite 3 do 5 sekund, potem pa 'hodite' nazaj v začetni položaj.

Brisalci

Lezite na hrbet z rokama stegnjenima stran od telesa. Noge naj bodo poravnane. Dvignite jih, da oblikujete pravi kot glede na hrbtenico. Z nogama počasi zanihajte v levo stran, kolikor daleč lahko, potem se vrnite v osrednji položaj in zanihajte v desno.

30-dnevni izziv

Natisnite si naš vadbeni načrt (klik), ga prilepite na hladilnik (oz. nekam, kjer bo opazen) in mu skrbno sledite 30 dni. Po vsaki uspešni vadbi obkljukajte okvirček in se po 30 dneh zadovoljno poglejte v ogledalo.

Fotografije: BigStock

Preberite tudi


Komentarji