background image

3 vaje za čvrsta stegna


Stegna so šibka točka marsikatere ženske. S temi vajami boste dosegle čvrsta, lepo oblikovana stegna, rezultati pa bodo vidni že v nekaj tednih.

Počepi na prstih

Stojte vzravnano, nogi naj bosta malenkost bolj narazen od širine bokov. Stopite na prste in poiščite ravnotežje. Počasi spustite boke, kot bi hoteli sesti na stol, in pokrčite kolena ter spustite zadnjico proti petam. Hrbet mora ostati raven, spuščajte se dokler vam je še vedno udobno, vendar mora gib kljub temu biti zahteven. Vzemite si tri sekunde za spuščanje in tri sekunde za dviganje. Napravite tri serije po 15 do 20 ponovitev.

Za večjo učinkovitost: Ko ste v počepu, dvignite obe roki nad glavo in trikrat spustite in dvignite pete.

Kombinacija izpadnih korakov

Stojte z nogama v širini bokov. Stopite na prste in desno nogo prekrižajte za levo. Počepnite in pazite, da hrbet ostane vzravnan. Ostanite v počepu ter s težo na levi nogi (telo mora biti vzravnano) dvignite desno nogo predse v višino bokov. Nato z desno nogo zamahnite nazaj in jo spustite na prste, da dosežete obratni izpadni korak, koleno naj bo pokrčeno v kotu 90 °.Vrnite se na začetek. Napravite tri serije po 20 ponovitev z vsako nogo.

Za večjo učinkovitost: Dodajte izpadne korake v stran. Dvignite desno koleno v višino bokov in z deno nogo stopite v stran. Leva noga naj ostane stegnjena, obrnjena naprej, desno koleno pa pokrčite v kotu 90 °, prsti naj bodo obrnjeni naprej.

Skoki iz počepa

Stojte z nogama v širini bokov, koleni naj bosta rahlo pokrčeni, hrbet vzravnan. Počepnite z boki potisnjenimi nekoliko nazaj, hrbet naj bo raven, glava obrnjena naprej. Skočite in z rokama sezite visoko v zrak, pristanite v počepu. Z rokama zamahnite nazaj in skočite, pristanite v počepu. Napravite tri serije po 20 ponovitev s 60 sekundami počitka med vsako serijo.

Za večjo učinkovitost: Uporabite principe vadbe Tabata (vrsta visoko-intenzivnega intervalnega treninga) – 20 sekund vadite na vso moč in počivajte 10 sekund ter ponovite 8-krat v štirih minutah. V vsaki ponovitvi naj vam bo cilj 20 počepov.

Fotografija: Depositphotos

Preberite tudi


Komentarji